ietologi sportivi Australia (SDA) è un’organizzazione professionale di dietisti specializzati nel campo della nutrizione sportiva.
Di seguito la seconda parte dell’articolo sui suggerimenti dietetici da loro elaborati per praticare la disciplina sportiva della mountain bike.
Traduzione e rielaborazione dell’articolo, a cura di Romina Braggion
Cosa mangiare e bere prima di una gara
Poiché i carboidrati sono la principale fonte di carburante durante l’esercizio ad alta intensità, le riserve dovrebbero essere integrate nelle 24-36 ore precedenti la competizione per ottimizzare le prestazioni di gara.
A seconda della durata dell’evento, un ciclista può programmare un giorno di riposo o di allenamento leggero prima dell’evento mentre segue un piano di apporto dei carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Mangiare cibi a basso contenuto di fibre durante le 12-24 ore prima dell’evento può ridurre la possibilità di disturbi intestinali.
Il pasto pre-evento è un momento vitale per ricaricare le riserve di glicogeno (soprattutto nel fegato) e ottimizzare lo stato di idratazione.
Per una gara di prima mattina, quando il tempo per alimentarsi è scarso, uno spuntino leggero e ricco di carboidrati a basso contenuto di fibre può essere consumato 1-2 ore prima della gara.
Un inizio di gara successivo potrebbe consentire un pasto più abbondante 3-4 ore prima, seguito da un piccolo spuntino o da un liquido contenente carboidrati prima dell’inizio della gara.
Queste metodiche di pasto dovrebbero essere una consuetudine nell’allenamento prima di una gara di lunga durata.
I pasti e gli spuntini pre-competizione adatti includono:
Cereali con frutti secchi e frutta essiccata con yoghurt
Porridge – con fiocchi di cereali a piacere – con latte e frutta fresca
Piatto di riso o pasta, condito con olio e.v.o. e parmigiano reggiano
Carni bianche o pesce
Patate al forno
Crema di riso
Pan cake o toast con marmellata
Barrette energetiche
Per prevenire la disidratazione e una conseguente riduzione della concentrazione e delle prestazioni, è importante aumentare l’assunzione di liquidi nei giorni precedenti e nel pasto prima della gara.
Cosa mangiare e bere durante la competizione
Durante una gara, le quantità di cibo e fluidi dipendono dalla distanza, dalla scelta del pasto pre-gara e dalla possibilità pratica di mangiare e bere mentre si gareggia.
In brevi eventi ad alta intensità, assumere una piccola quantità di carboidrati, per esempio mantenere una bibita sportiva in bocca per 5 secondi, può essere benefica per la prestazione.
Per le gare superiori ai 60-90 minuti, consumare 30-60 g di carboidrati all’ora può aiutare a prevenire l’affaticamento muscolare, mantenere il ritmo, la cognizione e incrementare la prestazione.
Sperimentare, durante lunghe e faticose sessioni di allenamento e prove pre-gara, aiuterà a determinare la necessità di carboidrati e fluidi di un atleta e la compatibilità con gli alimenti, oltre a identificare eventuali problemi gastrointestinali.
Una combinazione di cibi tecnici e cibi integrali può essere preventivata a seconda delle preferenze individuali e della tolleranza.
I seguenti cibi ricchi di carboidrati sono comunemente utilizzati durante le gare di mountain bike: banane, barrette energetiche, gelatine di frutta, dolcetti con frutta, muffin salati, bocconcini di pane e marmellata, bibite sportive, datteri.
Durante la gara, non è possibile né necessario sostituire il 100% delle perdite di liquidi. Capire i tassi di sudoreazione individuali aiuterà a determinare un adeguato piano di assunzione di liquidi per le prove sportive. In questo caso un dietista sportivo accreditato può aiutare.
Recupero post-gara
Dopo le sessioni di allenamento e le gare, mangiare un pasto o uno spuntino contenente una combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità migliorerà il rifornimento muscolare e la sintesi proteica per promuovere il recupero muscolare.
Anche fluidi ed elettroliti dovrebbero essere inclusi per aiutare la reidratazione.
I pasti ricchi di nutrienti sono più utili delle combinazioni volte al dimagrimento affinché siano soddisfatti gli obiettivi nutrizionali generali di recupero.
Inoltre è fondamentale l’apporto di grassi mono e polinsaturi – olio extravergine d’oliva e di girasole spremuti a freddo – per ridurre l’infiammazione e rafforzare l’immunità.
Gli alimenti adatti al recupero includono, a titolo d’esempio:
Frittata o uova e pane tostato integrale
Yogurt con noci e frutta fresca
Piadina con proteine magre (bresaola o acciughe fresche o hummus di legumi), avocado e insalata
Hamburger di manzo o pollo fatti in casa + insalata
Quando il fabbisogno energetico è elevato e l’appetito è basso, possono essere preferiti fluidi con una combinazione di carboidrati e proteine (ad es. frullati, latte arricchito di minerali e vitamine, bibite sportive).
Altri suggerimenti per la nutrizione dei ciclisti
I supplementi potrebbero concedere un vantaggio competitivo. Tuttavia, l’efficacia di molti integratori non è corredata da prove scientifiche.
Creatina e caffeina possono essere utili per i biker che hanno già ottimizzato il loro piano nutrizionale.
Quindi, il suggerimento è di investire nella formazione in merito alla nutrizione sportiva personale oppure di affidarsi a un nutrizionista sportivo.
Immagine di copertina di Ilaria Troisi, Sandobike, San Domenico di Varzo, VB